Ö3-Mikromann Tom Walek ist der Ö3-Hometrainer

Was macht Ö3-Mikromann Tom Walek, wenn er sich nicht auf den Straßen des Landes herumtreiben und Fragen stellen darf? Er hält sich fit für die nächsten Einsätze.

Tom ist leidenschaftlicher Ausdauersportler. Ist 4-facher Ironman-Finisher - hat diverse Marathons in seinem Leben absolviert - ist beim Red Bull Dolomiten Mann gegen Andi
Goldberger gelaufen und hat vor knapp neun Jahren den „Wettlauf zum Südpol“ mit Hermann Maier gegen ein deutsches Team angeführt von Markus Lanz und Joe Kelly klar gewonnen.

In den nächsten Tagen zeigt er Übungen die jede und jeder zu Hause ganz einfach machen kann - ohne Fitness-Studio, ohne großartiges Equipment sondern nur mit all den Dingen die wir alle in unserem jetzt so „gut bestückten“ Haushalt haben.

Wäschekorb-Hantel

(3. April 2020)

Wir schnappen uns für die heutige Übung beim Ö3 Hometrainer einfach einen Wäschekorb, den die meisten von Euch zu Hause haben werden, und drehen den für unsere Aufwärmung jetzt einfach mal um, sodaß wir das Teil als „Stepper“ benutzen können. Abwechselnd springen wir jetzt mit dem linken und dem rechten Bein drauf und wärmen uns so auf!

Danach legt Ihr ,je nachdem wie viele Wäscheteile oder Handtücher Ihr wollt, in den Wäschekorb. Wir stellen uns mit den Beinen schulterbreit auf - gehen in die Knie und ziehen den Wäschekorb mit den Armen vorsichtig zur Brust! Wichtig dabei: Der Rücken muss gerade bleiben, damit es kein Hohlkreuz gibt. Und wichtig ist eben auch das Gewicht, das im Korb ist - es darf auf keinen Fall zu schwer sein.

Dann einfach 10 Wiederholungen machen und davon im Idealfall 3 Sätze. Und noch was: Beim Anheben und des Wäschekorbs vom Boden bitte auf jeden Fall in die Knie gehen und den Korb mit geradem Rücken heben!

Zehenwippen

(2. April 2020)

Eine ganz lockere Übung für richtig fesche Wadeln diesen Sommer oder Herbst. Wir stellen uns etwa schulterbreit auf. Beide Fersen nach oben drücken, Zehen belasten. Fersen absenken, Zehen nach oben ziehen und Ferse belasten. Wieder zurück in den Zehenstand gehen. 10 mal abwechselnd zwischen Zehen- und Fersenstand hin- und her wippen.

Füße wieder absenken, kurze Pause und die Übung ca. 10-mal wiederholen. Tja und davon machen wir so viele Sätze, wie wir wollen.

Gehaltene Liegestütz

(1. April 2020)

Heute machen wir die einfache Form von Liegestütz - die gehaltenen Liegestütz die einen kürzeren Hebel haben und daher einfacher zu machen sind. Wir starten, und das ist wichtig, mit einem gestreckten Rumpf - die Hände und Arme haben wir eine kleines Bisschen nach innen gedreht und die Ellbogen sind leicht gebeugt. Jetzt schauen wir am Boden vor uns, beginnen langsam unsere Arme zu beugen und führen den gesamten Rumpf inklusive Becken in Richtung Boden.

Wichtig: Rücken und Bauch gerade halten, also Muskeln anspannen.

Soweit, so gut! Das machen wir so lange, bis wir den Boden fast berührt haben. Die Oberarme sind dicht am Körper und dann beginnen wir uns wieder langsam, aber sicher, in die Ausgangsposition zurück zu drücken. So einfach sind also gehaltene Liegestütz, die wirklich jede und jeder kann.

Jumping Jack

(31. März 2020)

Die heutige Übung ist der gut alte Hampelmann, den wir sicher alle schon in der Schule gemacht haben.

• Leicht hüpfen und die Beine seitlich spreizen - bis man irgendwann mehr als Schulterbreit da steht.
• Und jetzt die Arme seitlich nach oben haben und strecken, sodass sich die Hände über dem Kopf berühren. Und dann wieder retour in die Ausgangsstellung.

Kniebeugen

(30. März 2020)

Kniebeugen ist, neben Klimmzügen und Liegestützen, eine von den drei klassischen Grundübungen, die in keinem Trainingsplan fehlen sollte.
Mit Kniebeugen stärkt Ihr die gesamte untere Körpermuskulatur und noch besser man kann je nach Geschwindigkeit und Dauer der Ausführung auch Ihre Kraftausdauer verbessern. So und hier jetzt die wichtigsten Hinweise für korrekt ausgeführten Kniebeugen:

Wir stellen uns zunächst gerade und aufrecht hin, wobei die Füße hüftbreit voneinander entfernt aufgesetzt und die Kniegelenke nicht ganz durchgestreckt sind. Die Fußspitzen sind nahezu parallel und können etwas nach außen zeigen. Während der Kniebeuge fixiert mit Eurem Blick eine imaginären Punkt vor Euch - das hilft bei der Konzentration und entlastet die Nackenmuskulatur.

Eure Arme könnt Ihr entweder rechts und links an der Hüfte halten oder aber einfach vor Euch gestreckt halten - je nachdem was Euch leichter fällt. Wenn man jetzt beginnt in die Knie zu gehen - stellt Euch vor das unter oder hinter Euch ein unsichtbarer Sessel oder eine Bank steht auf der Ihr Euch hinsetzten möchtet. Den Rücken bei der Abwärtsbewegung leicht nach vorne beugen und dabei durchgestreckt lassen - Eure Kniegelenke sollten während der Kniebeugen nicht über die Fußspitzen hinausragen. Am tiefsten Punkt der Kniebeuge sollten Eure Oberschenkel mindestens waagerecht zum Boden sein und die Kniegelenke ca 90 Grad gebeugt sein. So und wenn Ihr jetzt diesen tiefsten Punkt bei Euren Kniebeugen erreicht habt - streckt Ihr Eure Beine wieder und atmet dabei auch wieder aus!

Planking

(27. März 2020)

Der Luftruderer

(26. März 2020)

Wir suchen uns einen Platz am Boden oder auch auf einer Matte und setzen uns aufrecht hin. Dann beginnen wir eben wie beim echten rudern auch die Arme und Beine wechselseitig anzuziehen und auszustrecken - wichtig dabei die Beiden müssen in der Luft bleiben und darauf achten, dass der Rücken möglichst gerade ist.

Man kann das ganze entweder nach Zeit machen oder aber auch zählen und mal mit 10-15 Wiederholungen starten. Ziel sollte es auf jeden Fall sein 3 Sätze zu je 10-15 Wiederholungen zu schaffen. Und dann langsam und kontinuierlich steigern.

Die Avocado

(25. März 2020)

Heute stärken wir die Rumpf- und Rückenmuskulatur. Dazu brauchen wir nur eine Avocado.

Der Wandsitz

(24. März 2020)

Jede und jeder von uns hat ein Stück Wand zu Hause! Rücke und Hüfte sind an eben eine solche Wand gelehnt, Oberkörper zu den Oberschenkeln genauso im 90 grad Winkel wie die Oberschenkel zu den Unterschenkeln – als ob man auf einem unsichtbaren Stuhl sitzen würde. Am besten zu Beginn 25 Sekunden so „sitzen“ bleiben, also die Position halten. Für den Anfang mache am besten drei Wiederholungen. Mit etwas Übung sollte insgesamt eine Steigerung auf je eine Minute locker möglich sein. Viel Spaß beim üben und trainieren!

Mineralwasserflaschen stemmen

(23. März 20209)

Eine ganz leichte Übung! Ihr braucht
nur zwei Mineralwasserflaschen - in jede Hand eine und dann hebt und senkt ihr die Arme seitlich vom Körper - das ganze 15 Mal und am besten mindestens drei Sätze davon.

Ö3-Wecker mit Robert Kratky, 3. April 2020 (TW)