Novemberblues: Tageslichtlampe im Selbsttest

• Studien zeigen, dass eine Tageslichtlampe gegen den Novemberblues helfen kann.
• Wir verraten Euch, wie es klappt.
• Ö3-Reporterin Ela Euler-Rolle hat den Selbsttest gemacht.

Kurze Tage, wenig Sonne: Das kann schon einmal auf die Stimmung drücken in den kalten Monaten. Wenn es früh dunkel wird, produziert der Körper mehr Melatonin, zugleich aber wandelt er auch Serotonin, das Glückhormon, in Melatonin um. Das Schlafhormon, macht uns müde und antriebslos. In zu großen Mengen kann Melatonin auch zu depressiver Stimmung führen.

Heißhunger auf Süßes

Den Mangel an Serotonin versucht unser Gehirn wiederum mit Heißhunger auf Süßes auszugleichen. Denn: Schoki und Co steigern den Serotoninspiegel, so wie auch die Lichttherapie. Gerade bei Herbstblues und leichter Winterdepression kann sie bei Betroffenen Beschwerden lindern.
Ö3-Reporterin Ela Euler-Rolle hat, nachdem sie Eisbaden gegen den Novemberbluesgetestet hat, über das Wochenende den Selbsttest mit der Tageslichtlampe gemacht.

Was bringt die Tageslichtlampe?

Die „Lichtdusche“ trickst sozusagen unsere innere Uhr aus, der Serotoninspiegel im Körper steigt und das Schlafhormon Melatonin wird in Serotonin umgewandelt. Die Wirksamkeit bei leichter bis mittelschwerer Winterdepression ist sogar wissenschaftlich belegt. Das Licht einer Tageslichtlampe beeinflusst unseren Körper auf verschiedene Weisen, insbesondere durch die Erhöhung der Lichtintensität und die Anregung bestimmter Reaktionen im Gehirn. Hier sind einige der Hauptwirkungen:

• Regulierung der biologischen Uhr:
  Tageslichtlampen helfen, unsere innere biologische Uhr zu regulieren. Das Licht, das von diesen Lampen erzeugt wird, simuliert das natürliche Tageslicht, insbesondere den blauen Anteil des Lichtspektrums. Dies trägt dazu bei, den Schlaf-Wach-Rhythmus und andere zirkadiane Rhythmen zu stabilisieren.

• Erhöhung des Serotoninspiegels:
  Das von der Tageslichtlampe erzeugte Licht, insbesondere das blauhaltige Licht, kann die Produktion von Serotonin im Gehirn stimulieren. Serotonin ist ein Neurotransmitter, der als „Glückshormon“ bekannt ist und eine positive Wirkung auf die Stimmung hat.

• Reduktion von Melatonin:
  Tageslichtlampen können die Produktion von Melatonin reduzieren. Melatonin ist ein Hormon, das den Schlaf-Wach-Rhythmus beeinflusst und vermehrt bei Dunkelheit produziert wird. Durch die Exposition gegenüber hellem Licht, insbesondere am Morgen, wird die Ausschüttung von Melatonin unterdrückt, was zu mehr Wachsamkeit und Energie während des Tages führen kann.

• Behandlung von Winterdepression:
  Tageslichtlampen werden oft in der Lichttherapie zur Behandlung von saisonalen Affektiven Störungen (SAD) oder Winterdepression eingesetzt. Der Mangel an natürlichem Sonnenlicht in den Wintermonaten kann zu einer Dysregulation von Hormonen wie Melatonin und Serotonin führen. Die Tageslichtlampe kann diesen Mangel ausgleichen und die Symptome lindern.

• Verbesserung von Aufmerksamkeit und Leistungsfähigkeit:
  Durch die Anregung von Gehirnaktivität und die Unterdrückung von Melatonin kann das Licht einer Tageslichtlampe die Aufmerksamkeit, die Konzentration und die allgemeine Leistungsfähigkeit verbessern.

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Wie wirkt sie?

Lichttherapie kann bei Migräne, Schlaf- und Essstörungen oder Burnout helfen. Besonders häufig wird sie bei saisonaler depressiver Stimmung eingesetzt. Das heißt aber nicht, dass ihr die Lichttherapie eigenmächtig zur Selbsttherapie bei einer ernstzunehmenden anhaltenden Depression anwenden sollt. Besprecht in jedem Fall vorher mit einem Arzt eine andere Maßnahme, wie eine therapeutische Behandlung besser wäre.
Lichttherapie ist übrigens nicht dasselbe wie Phototherapie, bei der UV-Strahlung und blaues Licht zur Behandlung von Akne, Neurodermitis und anderen Hauterkrankungen eingesetzt werden.

Wie geht’s?

Um die Lichttherapie zu Hause durchzuführen, braucht ihr eine spezielle tageslichtähnliche Lampe, die besonders hell leuchtet. Empfohlen werden Lampen mit einer Leuchtkraft von 2.500 bis 10.000 Lux. Schaltet die Lampe an und setzt Euch im Abstand von etwa 90 cm davor. Wichtig ist, dass ihr das Licht über die Netzhaut der Augen aufnehmen. Beleuchtet die Lampe nur Eure Haut, lindert das nicht die Beschwerden. Das heißt aber nicht, dass ihr permanent in die Lichtquelle starren sollt. Setzt Euch am besten vor die Tageslichtlampe, frühstückt oder arbeitet ganz normal und schaut ab und an mal kurz ins Licht.

Konsequent 30 Minuten am Tag

Bei einer Beleuchtungsstärke von 10.000 Lux reichen 30 Minuten Therapie am Tag aus. Danach könnt ihr die Lampe wieder ausknipsen und Eurer üblichen Beschäftigungen nachgehen. Am wichtigsten ist, dass Ihr die Behandlung an jedem einzelnen Tag durchführen. Unterbrecht Ihr die Behandlung auch nur für einen Tag, kann es sein, dass sie keine Wirkung zeigt. Darum: Durchhalten und konsequent sein!

Wann am besten?

Der ideale Zeitpunkt ist morgens. Zwischen 5.30 und 8 Uhr wirkt die Lichttherapie am besten: Sie unterdrückt die Melatonin-Ausschüttung, stimuliert Körper und Geist, macht uns fit und wach. Nach 19 Uhr solltet ihr die Lampe nicht mehr einschalten, sonst könnt ihr womöglich nicht schlafen.

Was beim Kauf beachten?

Achtet beim Kauf einer Therapielampe darauf, dass diese einen eingebauten UV-Filter hat. Das verhindert Hautschäden durch UV-Strahlung. Preislich gibt es eine eher große Spanne: Von 30 bis 300 Euro kosten Lampen für die Lichttherapie üblicherweise.

„Ö3-Wecker“ mit Philipp Hansa und Gabi Hiller, 23. November 2023 (GER)